想戒掉垃圾食物？改吃「這類零食」有效擺脫嘴饞的困擾

你會不會一到下午或晚上就開始嘴饞，總忍不住想來點零食？或許會順手拿起餅乾、洋芋片，甚至含糖飲料來滿足食慾。但以上都是所謂的「垃圾食物」，除了熱量高，營養低，長期下來還無法滿足身體所需，增加負擔。到底什麼是「垃圾食物」？

垃圾食物定義

垃圾食物英文為 junk food ，指高熱量、低營養的食品，含有大量的糖、鹽、油脂，添加了許多人工色素、香料和防腐劑，吃起來讓人愉悅，卻沒辦法提供人體所需的營養。雖然世界衛生組織（WHO）沒有直接列出「垃圾食物」的清單，但有提醒過度攝取高油、高鹽、高糖的食物會對健康造成危害。

典型的垃圾食物包括蛋糕和餅乾、速食（如炸薯條、漢堡和披薩）、巧克力和糖果、加工肉類（如培根）、含糖飲料（如運動飲料、能量飲料和軟性飲料）和酒精飲料等等。

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你知道長期吃垃圾食物到底對身體有什麼影響嗎？

 5 個垃圾食物的危害

1. 導致肥胖

想像一下，你吃了一大包薯條，但身體卻沒得到足夠的營養，長期這樣吃，多餘的熱量變成脂肪，囤積在身上，讓人不知不覺往肥胖的道路上前進。肥胖除了讓人行動不便，也會增加心臟病、糖尿病和高血壓等慢性病的風險，健康負擔更重。

2. 增加心血管疾病風險

垃圾食物中藏著許多的「飽和脂肪」和「反式脂肪」，增加體內的壞膽固醇，讓人的血管變得又硬又窄。當血管被堵住，血液就無法順利流動，容易罹患中風和心臟病等疾病，等發現時，往往會令人措手不及。

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3. 引發糖尿病

垃圾食物裡的糖分很多，吃下去血糖就會快速上升，為了平衡血糖，讓胰島素不斷「加班」。長期下來，胰島素逐漸變得不靈敏，身體細胞無法有效地平衡血糖，導致血糖居高不下，對血管、神經等器官造成損傷，進而引發各種併發症，更嚴重的會患上第二型糖尿病。

4. 影響大腦功能

你是否曾經覺得自己記憶力越來越差，明明才剛學過的東西，轉眼就忘光了？這可能是因為你吃了太多的垃圾食物，高脂肪和高糖的垃圾食物會引發身體的慢性發炎反應，損害大腦的運作，影響記憶力和學習能力，甚至會影響判斷力。

5. 增加焦慮和抑鬱

當心情低落時，總忍不住想吃些甜食或油炸物來安慰自己，長期依賴垃圾食物來獲取快樂，會讓大腦逐漸習慣這種短暫的「假快樂」，反而無法從正常的日常生活中獲得滿足，結果增加罹患焦慮或憂鬱症的風險，讓情緒逐漸變得更加不穩定，形成一種惡性循環。

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為何我們戒不掉垃圾食物？

你是否曾經下定決心要戒掉垃圾食物，卻總是失敗呢？ 這並不是意志力不夠堅強，而是因為我們的大腦有一個很強大的機制－獎勵機制。當我們吃下美味的食物，尤其是高糖、高脂肪的垃圾食物時，大腦就會釋放出多巴胺這種「快樂物質」，久而久之，大腦就會形成一種「條件反射」，只要看到或聞到垃圾食物，就會自動分泌多巴胺，讓人不自覺地一次次伸手拿起垃圾食物。

想成功戒掉垃圾食物，最有效的方法就是不要讓垃圾食物出現在視線範圍內，不要在家裡或辦公室儲存垃圾食物家裡囤積零食，並準備一些健康的零食，像是水果乾、堅果、優格等，當想吃東西時，可以先選擇以上的替代品。而且戒掉垃圾食物需要時間，不要給自己太大的壓力，先從減少攝取量開始，慢慢地調整自己的飲食習慣。

以下介紹幾種能取代垃圾食物的健康零食，讓你在享受美味的同時，也能攝取到豐富的營養。

改吃「這類零食」戒掉垃圾食物

1. 天然果乾

把原本又甜又膩的零食換成天然果乾，是不是感覺更健康美味呢？天然果乾保留了水果的原汁原味，吃起來就像在吃新鮮水果一樣，富含維生素、礦物質和纖維，能提供飽足感，同時也能補充身體所需的營養，選擇天然果乾時，建議挑選無添加糖、無人工色素的產品。你可以翻看食品成分表，了解產品的成分是否單純。而且，天然果乾不僅攜帶方便，還能長時間保存，是辦公室或外出時的最佳零食選擇。

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2. 堅果

堅果也是另一種健康零食的選擇，富含健康的脂肪、蛋白質和纖維，能提供能量，並有助於維持心血管健康。堅果的種類很多，像是杏仁、核桃與腰果等，提供不同的營養成分，平常可以依喜好搭配，每天抓一小把，既能補充能量，也不容易攝取過多熱量。

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3. 低糖燕麥棒

燕麥棒富含膳食纖維，幫助消化並提供持久的飽足感，根據國外研究指出，燕麥和燕麥片對心臟健康有許多好處，可降低膽固醇，幫助控制體重。燕麥棒富含膳食纖維，幫助消化並提供持久的飽足感。建議挑選低糖燕麥棒時，可以看看成分表，避免過多加工成分。

無論選擇什麼作為零食，記得適量是關鍵，再健康的零食，若吃得過多，也會讓攝取的熱量超標，對身體帶來不必要的負擔，養成良好的飲食習慣，才能享受美味同時維持健康。
 

備註：封面圖片來源

參考資料:

1. Sania S Shah, Obaid Noman, Neha Jaiswal. Unveiling the Gut Microbiome: How Junk Food Impacts the Gut. Cureus. 2023 Nov 21;15(11):e49179. doi: 10.7759/cureus.49179. eCollection 2023 Nov.
2. Ankul Singh S, Dhivya Dhanasekaran, Nila Ganamurali, Preethi L, Sarvesh Sabarathinam. Junk food-induced obesity- a growing threat to youngsters during the pandemic. Obes Med. 2021 Sep:26:100364. doi: 10.1016/j.obmed.2021.100364. Epub 2021 Aug 12.
3. Amardeep Bains, Mohammed Ahmed Rashid. Junk food and heart disease: the missing tooth. J R Soc Med. 2013 Dec;106(12):472-3. doi: 10.1177/0141076813512297.
4. Ashlesha Datar, Nancy Nicosia. Junk Food in Schools and Childhood Obesity. J Policy Anal Manage. 2012 Spring;31(2):312-337. doi: 10.1002/pam.21602.